Distorsionan la realidad y arruinan vidas. ¿Cómo reconocer y desactivar los pensamientos automáticos?
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Yulia Ivleva
psicóloga, terapeuta gestalt
“En el proceso de desarrollo, una persona desarrolla ciertas imágenes de sí misma, de otras personas, del mundo que la rodea y de los acontecimientos que ocurren en él. Cuando surge la necesidad de emprender alguna acción, confía inconscientemente en estas actitudes ya preparadas. Esto ayuda a responder rápidamente a los cambios y no desperdiciar recursos innecesarios pensando. En psicología, este fenómeno se denomina “pensamientos automáticos”. Sirven de base no sólo para el comportamiento humano, sino también para las reacciones emocionales y fisiológicas”.
¿Qué son los pensamientos automáticos?
El término “pensamientos automáticos” pertenece a la terapia cognitivo-conductual (TCC), fundada por psicólogos estadounidenses. Aaron Beck y Albert Ellis. El método ayuda a una persona a afrontar las dificultades de la vida identificando creencias negativas sobre sí mismo y el mundo que le rodea.
Según la teoría de la TCC, los pensamientos automáticos son juicios de valor, ideas sobre algo, que suelen ser de naturaleza negativa. Sobre la base de estas creencias, una persona desarrolla actitudes: sus propias reglas y normas, así como su propio sistema de valores.
Esto se hace de forma automática, inconsciente, por lo que en la mayoría de los casos una persona ni siquiera piensa en cuánto se corresponden sus pensamientos con la realidad. Rara vez evalúa su confiabilidad. ¿Por qué las creencias no siempre son ciertas?
La conciencia de una persona a lo largo de su vida está influenciada por varios factores, incluidos los negativos: estrés, problemas, privaciones, traumas. Bajo su influencia, las formas de pensar y de percibir a menudo se transforman, y diversas distorsiones cognitivas o errores de pensamiento. Desempeñan un papel importante en la formación de la personalidad.
Las distorsiones cognitivas son conclusiones ilógicas, conclusiones incorrectas. A continuación se muestran ejemplos de los errores de juicio más comunes.
1. Pensamiento en blanco y negro
Una persona percibe su entorno exclusivamente en negro o solo en blanco, sin permitir sombras. O todo está bien o todo está mal.
2. Pensamiento de túnel
Una persona percibe la realidad, reduciéndola a un objeto apasionante. Al mismo tiempo, la mayor parte de lo que está sucediendo permanece fuera del foco de su atención.
3. Sesgo de confirmación
Una persona da preferencia a hechos, opiniones y creencias que sean consistentes con las suyas. Al mismo tiempo, reacciona negativamente o no reacciona en absoluto a lo que contradice su opinión.
4. El efecto de la percepción negativa
La gente presta más atención a las malas noticias que a las buenas. Los eventos negativos se consideran más confiables.
5. Catastrofización
Una persona infla cualquier evento al tamaño de una tragedia: hace un grano de arena a partir de un grano de arena. Por una razón insignificante, toma decisiones globales en su vida.
6. Tendencia a generalizar
Una persona se acostumbra a hablar y pensar en construcciones generalizadas: “todos”, “siempre”, “nadie”, “nunca”, etc. No se da la oportunidad de considerar casos especiales e individuales.
Sobre la base de tales pensamientos automáticos, a veces distantes del estado real de las cosas, una persona forma patrones de pensamiento negativos. Influyen en su estado emocional, en la percepción de las personas y situaciones de la vida, y luego en la elección de determinadas estrategias de comportamiento.
Cuantas más distorsiones cognitivas, más actitudes y creencias negativas. Cuanto menos a menudo una persona comprueba la autenticidad de sus pensamientos automáticos, menos cómoda se vuelve su vida.
Características de los pensamientos automáticos.
Una persona con depresión ve el mundo en colores oscuros y no nota las cosas positivas que inevitablemente están presentes, a pesar de los problemas existentes. Ansioso: se centra más en situaciones amenazantes y se pierde momentos positivos y brillantes, lo que sólo confirma la “corrección” de su actitud ante la vida.
Como resultado, se forma un esquema personal, una forma estable de organizar la información. Sobre esta base, una persona desarrolla una profunda creencia general sobre sí misma, sobre los demás o sobre el mundo. A menudo se manifiesta en las siguientes frases: “¡Soy un perdedor!”, “¡Soy una mala persona!”, “¡Todas las personas se mienten entre sí!”, “¡No hay nada bueno en la vida!”, “El ¡El mundo es un lugar muy peligroso! y similares.
Por supuesto, esto provoca al menos malestar, pero también puede provocar condiciones psicológicas más graves: depresión o incluso un trastorno de la personalidad.
¿Cómo identificar pensamientos automáticos?
Puede resultar difícil “captar” por sí solo sus actitudes negativas profundamente arraigadas, ya que son habituales y no parecen poco fiables. Lo mejor es practicar esta habilidad junto con un psicoterapeuta. Durante la conversación, el médico le hará preguntas aclaratorias y notará matices de sus pensamientos que son invisibles para la propia persona.
Para la autoayuda, una de las mejores formas es llevar un diario de pensamientos. Para ello, simplemente toma una hoja de papel y divídela en varias columnas, donde debes describir la situación que ocurrió, las emociones que surgieron y los pensamientos que tuviste en el proceso.
A continuación, puedes anotar algunas ideas que apoyen el pensamiento automático. Agregue varias soluciones refutándolas. Y luego elija la idea más racional, en su opinión, que tenga confirmación en la realidad. Luego evalúe qué tan confiable fue su pensamiento automático inicial.
Análisis y corrección de ajustes profundos.
El objetivo principal al corregir actitudes profundas es su evaluación de la adecuación de la realidad. Es importante reconocer que un pensamiento automático no es ni absolutamente correcto ni absolutamente incorrecto, y desarrollar un saludable escepticismo hacia cualquier idea que surja.
Por supuesto, este proceso es más eficaz con la ayuda de un psicoterapeuta y psicoterapia. El deseo de centrarse en algunos hechos y no darse cuenta o evitar otros, así como actuar de manera estereotipada y no probar nuevas formas de actitud y comportamiento, son reacciones humanas defensivas que dan miedo y, a veces, son dolorosas de superar solos.
El psicoterapeuta ayudará a su cliente a alejarse de las generalizaciones, la devaluación y el catastrofismo. Apoyará su estancia en el “aquí y ahora” para que el cliente pueda describirse a sí mismo y lo que está sucediendo con la mayor precisión posible, basándose en hechos confiables.
Además, el terapeuta ofrecerá al cliente una forma experimental de poner a prueba sus creencias y lo apoyará para que pruebe cosas que ha evitado probar antes. Es común que una persona, al afrontar la ansiedad, cree para sí misma un sistema de actitudes, creencias y valores, manteniendo así la ilusión de una realidad controlada y predecible.
La tarea de la psicoterapia cognitiva es mostrarle a la persona que el mundo es impredecible e incierto. Te enseña a formar nuevas reglas y pautas en lugar de las viejas que han dejado de funcionar, a confiar en la realidad circundante y no en imágenes de ti mismo y del mundo formadas bajo la influencia del estrés anterior.
En el proceso de trabajo, un psicoterapeuta cognitivo enseñará a una persona a detener los pensamientos no deseados, reemplazarlos y las experiencias desagradables que causan con opciones alternativas y positivas. Para ello, un especialista puede utilizar muchos métodos terapéuticos diferentes, como desenfocar, reformular, decatastrofizar y otros.
Es importante recordar que tu percepción de un evento no es verdadera ni falsa, es un reflejo de tu experiencia y conocimiento sobre ti mismo y el mundo, y siempre es subjetiva. Desarrollar la habilidad de separar los hechos neutrales de las emociones y los pensamientos de las acciones le permitirá reducir la intensidad de los sentimientos “negativos” y tomar decisiones más informadas en su vida.
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