Entrenar con cuerdas ayudará a desarrollar todos los músculos. Pero esta no es la única ventaja del proyectil.
La cuerda es un equipo muy popular y extremadamente interesante para CrossFit. Debido a su longitud y peso, contribuirá significativamente a su proceso de entrenamiento y ayudará a estimular casi todo su cuerpo. Además, la cuerda también puede proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular. Hoy, junto a un preparador físico, te contamos cómo y por qué se utiliza este equipamiento en el deporte y cómo hay que entrenar correctamente con él para conseguir los máximos resultados.
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Ígor Savin
entrenador físico internacional
“El entrenamiento con cuerdas tiene una serie de beneficios que pueden ayudarle a mejorar su condición física y lograr un nuevo rendimiento atlético”.
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¿Qué son las cuerdas de CrossFit y por qué son necesarias?
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¿Cómo elegir una cuerda y entrenar correctamente con ella?
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¿Cómo calentar antes del entrenamiento con cuerdas?
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Los 8 mejores ejercicios con cuerdas
¿Qué son las cuerdas de CrossFit y por qué son necesarias?
El uso de cuerdas en CrossFit se ha vuelto popular entre atletas de todos los niveles. Inicialmente, se utilizaron en el entrenamiento de luchadores de estilo mixto, así como en sambo y boxeo.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con cuerdas es el desarrollo de la fuerza explosiva y la resistencia. El entrenamiento con cuerdas ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros, la espalda y los brazos. Especialmente útil para deportistas que practican deportes que requieren fuerza y resistencia en esta zona, por ejemplo, en levantamiento de pesas rusas o alpinismo.
Ígor Savin: “Además, el entrenamiento con cuerdas ayuda a desarrollar la coordinación y la agilidad. Al realizar ejercicios, es necesario controlar los movimientos del cuerpo y mantener el equilibrio. Esto requiere el uso de las habilidades mencionadas anteriormente”.
¿Cómo elegir una cuerda y entrenar correctamente con ella?
Los movimientos básicos con una cuerda son crear olas y escalar. Para lograr los máximos resultados, es necesario ajustar adecuadamente la dificultad del entrenamiento. Cambiar la longitud y el grosor de la cuerda puede afectar significativamente la intensidad del entrenamiento. Una cuerda corta y gruesa crea una gran carga en los músculos y requiere más fuerza para realizar los ejercicios. Una cuerda fina y larga, por el contrario, da menos carga y permite realizar más repeticiones.
También puedes aumentar o disminuir la dificultad del entrenamiento cambiando el ángulo y la altura en la que se coloca la cuerda. La posición vertical de la cuerda carga los músculos de los brazos y la espalda, mientras que la posición horizontal permite utilizar de forma más eficaz los músculos de las piernas y los glúteos.
Ígor Savin: “Es importante tener en cuenta las características individuales de cada deportista a la hora de elegir la dificultad del entrenamiento con cuerdas. Se recomienda a los principiantes que comiencen con opciones de entrenamiento más sencillas para adaptar gradualmente su cuerpo a la carga. Los atletas avanzados pueden recibir cargas pesadas para lograr nuevos resultados deportivos”.
Punto importante: la carga no depende del peso de la cuerda, sino de la velocidad a la que se realiza el ejercicio.
La principal diferencia entre una cuerda de entrenamiento y otras es su material. CrossFit utiliza cuerdas de nailon y poliéster, que son más resistentes y duraderas. Una cuerda de este tipo tiene mejores características que las cuerdas destinadas al tira y afloja.
¿Cómo calentar antes del entrenamiento con cuerdas?
En ningún caso debes olvidarte del calentamiento. Y más aún si hablamos de entrenar con un proyectil como una cuerda. Durante los ejercicios realizarás muchos movimientos bruscos. El calentamiento es necesario para evitar lesiones.
El calentamiento debe ser completo y consistir en cardio, estiramientos dinámicos y ejercicios articulares. La atención se centra en las articulaciones objetivo (codos, hombros, caderas y rodillas) y en los músculos de los brazos, la espalda y las piernas. Se utilizan movimientos simples para calentar. A continuación, se realizan ejercicios de movilidad de la cintura escapular.
Los 8 mejores ejercicios con cuerdas
Hay muchos ejercicios con él. Ahora te lo contamos.
Onda alterna
Técnica de ejecución
- Ponte de pie con los pies en el suelo.
- Incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, mientras mantiene la espalda recta y arqueada naturalmente.
- Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros o un poco más.
- Tome las cuerdas en sus manos y comience a realizar cambios uno por uno (mano derecha arriba, mano izquierda abajo).
- La fuerza principal debe crearse mediante la fuerza de los brazos y antebrazos.
Onda alterna amplia
Técnica de ejecución
- La posición inicial es la misma, también inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante sin doblar la espalda.
- Pies separados a la altura de los hombros o un poco más.
- Toma las cuerdas en tus manos y tus manos deben estar más anchas que el nivel de los hombros, esto hará que el ejercicio sea mucho más difícil.
- Realiza cambios alternos similares al ejercicio anterior.
onda directa
Técnica de ejecución
- El ejercicio se realiza en la misma posición que la onda alterna.
- Doble el cuerpo ligeramente hacia adelante, pero no doble la espalda.
- Separe los pies a la altura de los hombros o un poco más.
- El cuello está en posición neutra, la mirada se dirige hacia la base de las cuerdas.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Empiece a realizar movimientos sincronizados con ambas manos.
- Respira uniformemente mientras haces el ejercicio.
columpios con cuerdas
Técnica de ejecución
- Colóquese en una posición con las piernas abiertas, sostenga las cuerdas frente a usted y doble ligeramente los brazos a la altura de los codos.
- Mueve los brazos hacia los lados, realiza el movimiento principalmente en la articulación del hombro hasta que el brazo quede paralelo al suelo.
- Haz un swing poderoso y baja los brazos a la posición inicial.
- Mantenga su respiración uniforme durante todo el ejercicio.
Saltar con fuertes palmadas
Técnica de ejecución
- Párese derecho, doble las rodillas.
- Toma ambos extremos de la cuerda en tus manos; Los proyectiles no deben estirarse.
- Ponte en media sentadilla.
- Desde esta posición, mientras inhalas, salta y al mismo tiempo balancea los brazos para que las cuerdas se eleven por encima del nivel de tu cabeza.
- Mientras exhalas, regresa a una posición de media sentadilla y golpea las cuerdas con fuerza contra el suelo.
Escalada con cuerda
Técnica de ejecución
- Agarra la cuerda por encima de tu cabeza con las manos, tus brazos deben estar casi rectos.
- Fije la cuerda con los pies de modo que un pie toque el proyectil con el dedo del pie y el otro con el talón.
- Las piernas deben estar cruzadas.
- Doble las piernas y sostenga la cuerda un poco más arriba que antes.
- Agarre rápidamente la cuerda con las manos.
- Respire uniformemente.
Lanzamiento de cuerda de pie
Técnica de ejecución
- Párese derecho, doble ligeramente las rodillas.
- No dobles la espalda.
- Toma los extremos de las cuerdas en tus manos.
- Pies separados al ancho de los hombros.
- Haz un movimiento potente con los brazos y levanta las cuerdas hasta que queden por encima de tu cabeza.
- Luego regresa a la posición inicial.
- No pierdas el aliento mientras haces el ejercicio.
Estocadas golpeando el suelo con cuerdas.
Técnica de ejecución
- Párate derecho con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Tome los extremos de las cuerdas en sus manos, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas.
- Haga una estocada con la pierna izquierda de modo que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados.
- Lanza la cuerda sobre la rodilla de tu pierna delantera varias veces hacia adelante y hacia atrás.
- Luego regresa a la posición inicial.
- Repite los mismos elementos, pero esta vez usa tu pierna derecha.
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