Un ejercicio que bombea tres músculos al mismo tiempo. ¿Qué más es útil para el press de banca con mancuernas?
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Egor Jodyrev
entrenador
“El press con mancuernas es un ejercicio básico para la parte superior del cuerpo. Permite desarrollar los músculos pectorales, tríceps y deltoides anterior. A diferencia del press con barra, el press con mancuernas utiliza en mayor medida los músculos estabilizadores, ya que hay que controlar los movimientos de ambos brazos por separado y además permite desarrollar los músculos de forma más simétrica”.
Se utiliza una barra para establecer récords en press de banca y competiciones de levantamiento de pesas. Permite levantar más peso, por lo que el press con mancuernas se utiliza como ejercicio auxiliar en los deportes de fuerza y como uno de los principales en el culturismo.
Si tu objetivo es aumentar el volumen de los músculos y hacerlos más prominentes, es importante controlar la técnica del movimiento. Es necesario conseguir un estado de ligero ardor en los músculos y no levantar la mayor cantidad de peso posible. De lo contrario, corre el riesgo de redistribuir parte de la carga a otros grupos de músculos y los músculos del pecho quedarán sin trabajar.
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¿Cómo elegir el ángulo de banco correcto para el press de banca con mancuernas?
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Press de banca con mancuernas en un ángulo de 30°
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Press de banca con mancuernas en banco horizontal
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Press de banca con mancuernas en un ángulo por debajo de la horizontal
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Recomendaciones para la implementación
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Contraindicaciones para realizar press con mancuernas.
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¿Cómo hacer crecer tus músculos pectorales?
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¿Qué es mejor: press con mancuernas o press con barra?
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Beneficios de las mancuernas
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Ventajas de la barra
¿Cómo elegir el ángulo de banco correcto para el press de banca con mancuernas?
Científicos españoles realizaron un estudio utilizando sensores electromiográficos para comprender cuál es la mejor manera de entrenar los músculos del pecho. El ejercicio de press de banca se utilizó en ángulos de 0°, 15°, 30°, 45° y 60°.
Los resultados mostraron que la actividad máxima de la parte superior del pecho se produjo con una inclinación del banco de 30°. Las partes media e inferior mostraron alta actividad sin inclinar el banco. Cuando se inclina más de 45°, la carga pasa del pecho a los hombros.
Así, para bombear:
- Se recomienda colocar el banco en un ángulo de 30° para la parte superior del pecho;
- la parte media e inferior de los músculos pectorales es óptima para hacer press de banca en un banco horizontal;
- parte inferior del pecho, se recomienda inclinar el banco por debajo de la horizontal.
Press de banca con mancuernas en un ángulo de 30°
Técnica de ejecución
- Tomamos mancuernas en nuestras manos. Nos tumbamos en el banco en un ángulo de 30° y presionamos los omóplatos contra él, adelantamos un poco el pecho y fijamos los hombros. La mejor opción es que un compañero te ayude a pasar ambas mancuernas una a la vez.
- Colocamos los pies en el suelo y presionamos firmemente con toda la planta. Si siente mucha tensión o malestar en la zona lumbar, utilice un banco más bajo o coloque una plataforma escalonada debajo de sus pies.
- Colocamos las mancuernas un poco más anchas que los hombros, las conchas se ubican por encima de las clavículas. Los omóplatos, la cabeza y la pelvis se presionan contra el banco. Los abdominales están tensos.
- Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas hasta la mitad de su pecho en un ángulo de 90° en los codos, juntando los omóplatos. No bajes demasiado las mancuernas.
- Mientras exhala, levante con fuerza las mancuernas hasta el punto superior. Una mano no debe estar delante de la otra. El movimiento de las mancuernas continúa hasta que los brazos estén completamente estirados.
- No es necesario levantar los hombros del banco. Trate de no forzar demasiado su cuello.
Realizamos tres aproximaciones de 8 a 12 veces. El descanso entre series es de dos minutos.
Press de banca con mancuernas en banco horizontal
Técnica de ejecución
- Tomamos la barra en nuestras manos. Nos tumbamos en un banco horizontal y presionamos los omóplatos contra él, adelantamos un poco el pecho y fijamos los hombros. La mejor opción es que un asistente te ayude a pasar ambas mancuernas una a la vez.
- Colocamos los pies en el suelo y presionamos firmemente con toda la planta. Si siente mucha tensión o malestar en la zona lumbar, utilice un banco más bajo o coloque una plataforma escalonada debajo de sus pies.
- Colocamos las mancuernas en ángulo con un agarre un poco más ancho que los hombros, los caparazones se ubican por encima de las clavículas. Los omóplatos, la cabeza y la pelvis se presionan contra el banco. Los abdominales están tensos.
- Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas hasta la mitad de su pecho en un ángulo de 90° en los codos, juntando los omóplatos. No bajes demasiado las mancuernas.
- Mientras exhala, levante con fuerza las mancuernas hasta el punto superior. Una mano no debe estar delante de la otra. El movimiento de las mancuernas va en diagonal desde los pezones hasta que los brazos quedan totalmente estirados.
- No es necesario levantar los hombros del banco. Trate de no forzar demasiado el cuello mientras presiona las mancuernas.
Realizamos tres aproximaciones de 8 a 12 veces. El descanso entre series es de dos minutos.
Press de banca con mancuernas en un ángulo por debajo de la horizontal
Técnica de ejecución
- Con la ayuda de un compañero cogemos mancuernas en nuestras manos. Nos acostamos en el banco en un ángulo por debajo de la horizontal y presionamos los omóplatos contra él, adelantamos un poco el pecho y fijamos los hombros. La mejor opción es que un asistente te ayude a sacar y coger ambas mancuernas una a una.
- Fijamos firmemente nuestros pies sobre un refuerzo especial en el banco. El banco de la esquina tiene refuerzos especiales para asegurar las piernas y evitar que se caiga.
- Colocamos las mancuernas en ángulo con un agarre un poco más ancho que los hombros, los caparazones se ubican por encima de las clavículas. Los omóplatos, la cabeza y la pelvis se presionan contra el banco. Los abdominales están tensos.
- Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas hasta la mitad de su pecho en un ángulo de 90° en los codos, juntando los omóplatos. No bajes demasiado las mancuernas.
- Mientras exhala, levante con fuerza las mancuernas hasta el punto superior. Una mano no debe estar delante de la otra. El movimiento de las mancuernas va desde los pezones hasta el enderezamiento total de los brazos.
- No es necesario levantar los hombros del banco. Trate de no forzar demasiado el cuello mientras presiona las mancuernas.
- Si tienes tendencia a la hipertensión arterial, se recomienda realizar el ejercicio con mucho cuidado y con un asistente.
Realizamos tres aproximaciones de 8 a 12 veces. El descanso entre series es de dos minutos.
Recomendaciones para la implementación
- Un calentamiento dinámico de brazos de cinco minutos aumentará la fuerza y el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones. Pero no debes hacer estiramientos, ya que la fuerza muscular disminuirá.
- Haz un par de series de press de banca con mancuernas pequeñas. Domina la técnica correcta y realiza el ejercicio estrictamente de acuerdo con ella. Es importante no solo animarse, sino también mantener sanas las articulaciones.
- Si tu objetivo es aumentar la fuerza, no realices más de seis repeticiones por serie, pero con mayor peso. Si tu objetivo es ganar masa muscular, realiza de 12 a 15 repeticiones.
- No se apresure a aumentar la carga, aprenda a realizar el ejercicio con confianza. No utilice fuerza de inercia ni movimientos elásticos de las manos.
- Mantenga el pecho recto y los hombros rectos al frente. Baja y aprieta los omóplatos. Tampoco es necesario doblar más la espalda baja; El arco natural será suficiente.
Contraindicaciones para realizar press con mancuernas.
No has curado viejas heridas.
Si tienes viejas lesiones, esguinces, inestabilidad o molestias en los hombros, necesitas curarlos antes de hacer ejercicio. Sólo así el press con mancuernas traerá beneficios y no daños. Organice sus entrenamientos de tal manera que correspondan a su objetivo, sean seguros para el sistema musculoesquelético y correspondan al principio de gradualidad, de lo simple a lo complejo.
tienes dolores agudos
Si tiene un dolor agudo en la articulación del hombro, el entrenamiento puede ser perjudicial y agravar la afección. En cualquier etapa aguda, no se recomienda la actividad física. Es necesario esperar hasta que desaparezca el dolor y luego realizar un entrenamiento de rehabilitación especial. Es mejor hacerlo bajo la supervisión de un médico y un entrenador.
¿Cómo hacer crecer tus músculos pectorales?
Evite los entrenamientos agotadores para el pecho en cada sesión. Los músculos sobrecargados sistemáticamente no tienen tiempo de recuperarse. El hecho de que entrenes a menudo no aumentará tu fuerza y tus músculos, sino todo lo contrario.
Entrena tu pecho y bíceps el mismo día. Al bombear los pectorales, también utilizamos los tríceps. No hagas pecho y tríceps el mismo día; en su lugar, reemplácelos con bíceps.
Realice un total de 9 a 15 series por semana en el pecho para todos los ejercicios. Por ejemplo, tres ejercicios de tres o cuatro enfoques. El número de repeticiones es de 8 a 15. Puedes cargar los músculos pectorales una vez a la semana o dividir el entrenamiento en días.
Varíe el peso, el número de repeticiones, el rango de movimiento y el tiempo de descanso de vez en cuando para mejorar sus resultados.
Incluye ejercicios para los músculos estabilizadores del hombro en tu plan de entrenamiento. Los fanáticos del press de banca frecuente a menudo tienen ligamentos y tendones inflamados, y cualquier lesión, incluso una leve, limita su máximo personal. Es necesario fortalecer el manguito rotador para mantener la articulación fuerte y saludable. Ésta es la única manera de lograr resultados récord.
¿Qué es mejor: press con mancuernas o press con barra?
Las barras y mancuernas son equipos de entrenamiento eficaces para desarrollar el cuerpo. Cada uno de ellos tiene sus propias ventajas. Sería un error decir que uno es mejor que el otro. La opción ideal es utilizar tanto barra como mancuernas para conseguir los mejores resultados.
En 2011, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres para observar las diferencias en el press con barra, el press con mancuernas y el press con máquina Smith. Se midió la actividad de los músculos pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps y tríceps. Durante el experimento, los atletas entrenaron con los pesos más pesados.
Carga máxima. Los científicos descubrieron que la carga en el press con mancuernas era un 14% menor que en la máquina Smith y un 17% menor que en el press de banca. La carga máxima fue en el press con barra. Aproximadamente un 3% más que en la máquina Smith.
Trabajo de bíceps. Se encontró que la actividad del bíceps aumentaba cuando se requería mayor estabilización y control de ambos brazos de forma individual. La actividad máxima fue durante el press de banca con mancuernas y la mínima en la máquina Smith.
Trabajo de tríceps. El trabajo máximo de tríceps se produjo cuando se trabajaba con barra, seguido de la máquina Smith, pero las mancuernas mostraron el menor resultado.
Trabajo del delta anterior. El rendimiento del músculo deltoides anterior con barra y mancuernas fue prácticamente el mismo. El coche de Smith mostró el resultado más bajo.
Trabajo de los músculos pectorales. El reclutamiento del músculo pectoral mostró poca diferencia entre los tres ejercicios y fue esencialmente el mismo.
Beneficios de las mancuernas
Las mancuernas permiten elegir un ángulo cómodo para la muñeca. Algunos atletas sienten molestias e inconvenientes en sus manos cuando hacen press de banca con barra, lo que no se puede decir de las mancuernas. Además, no todos los principiantes pueden presionar inmediatamente una barra de 20 kg, y las mancuernas te permiten entrenar con un peso mínimo. Otro beneficio de las mancuernas es que proporcionan una mayor amplitud de movimiento. Un ejercicio de amplitud completa tiene un efecto más eficaz sobre los músculos que se entrenan que uno corto.
Ventajas de la barra
La barra te permite entrenar con más peso. Al realizar un press con barra, trabajamos con aproximadamente un 17% más de peso que cuando trabajamos con mancuernas. Esto puede deberse a la redistribución de la carga, la participación de fibras musculares adicionales y las peculiaridades de la técnica del ejercicio. Por ejemplo, si haces press de banca con 50 kg durante 10 repeticiones, la probabilidad de que hagas press de banca con mancuernas de 25 kg durante 10 repeticiones en cada mano no es muy alta. Una buena razón para ponerse a prueba.
Recuerda que una técnica correcta, una recuperación de calidad y la ausencia de lesiones te proporcionarán un progreso estable. De esta manera podrás desarrollar una figura atlética y alcanzar altos niveles de fuerza.
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