Ejercicio para un alivio y volumen ideales. ¿Cómo realizar correctamente un press de banca?

La tarea de fortalecer la parte inferior del cuerpo es relevante tanto para deportistas y culturistas, como para personas alejadas del deporte, que al mismo tiempo quieren mejorar la salud de su cuerpo y aumentar la resistencia. La prensa de piernas en banco es uno de los ejercicios clave para desarrollar la fuerza de las piernas y los glúteos. Averigüemos cómo incluirlo correctamente en tu entrenamiento.

“El press de banca es un ejercicio de fuerza que se realiza en una máquina especial (horizontal o inclinada) utilizando pesas. Te permite fortalecer los músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo, y además es bastante fácil de aprender y seguro incluso para atletas sin experiencia”.

• ¿Cuáles son las ventajas y beneficios del press de piernas en banco?

• ¿Quién se beneficiará del ejercicio?

• ¿Cómo hacer un press de banca?

• ¿Qué es importante saber?

• ¿Qué puede sustituir o complementar la prensa de piernas?

¿Cuáles son las ventajas y beneficios del press de piernas en banco?

Este ejercicio se considera más seguro que las alternativas que se dirigen a los mismos grupos de músculos, como las sentadillas. Durante la ejecución, no es necesario mantener el equilibrio ni utilizar la zona lumbar; en general, hay menos carga en la espalda. Debido a esto, el ejercicio es más adecuado para personas que experimentan molestias asociadas con el esfuerzo excesivo de los músculos de la espalda o que tienen miedo de lesionarse.

Además, el press de banca activa muchos músculos: cuádriceps, flexores de cadera, glúteos y pantorrillas. Pero ahí no se quedan todos sus beneficios: el ejercicio también ayuda a desarrollar la parte superior del cuerpo, ya que durante su ejecución es necesario mantener la estabilidad del core y controlar los movimientos de las piernas.

Otra ventaja de la prensa de piernas en banco es que el ejercicio le permite apuntar a músculos específicos y elegir diferentes opciones de carga para personalizar el entrenamiento según sus necesidades. Una posición amplia de los pies involucra más activamente la superficie interna del muslo y una posición estrecha utiliza los músculos de los glúteos. Además, al utilizar diferentes configuraciones, pesos y ángulos de inclinación de la máquina, se pueden lograr diferentes objetivos. Por ejemplo, para desarrollar fuerza es mejor elegir un peso mayor y menos repeticiones, y para mejorar la resistencia es mejor elegir un peso menor y un mayor número de repeticiones.

¿Quién se beneficiará del ejercicio?

Dado que el press de piernas en banco tiene como objetivo principal fortalecer la parte inferior del cuerpo, el ejercicio será útil principalmente para los atletas que utilizan activamente sus piernas en su entrenamiento: corredores, ciclistas y nadadores. Pero para aquellos que no planean conectar su vida con deportes profesionales o semiprofesionales, el press de banca tampoco será superfluo. Por su sencillez y seguridad, será muy apreciado por principiantes y aquellos que quieran poner en forma su cuerpo, incluso dando alivio y volumen a sus piernas.

Pero es necesario comprender que existen contraindicaciones para su implementación. Esto se aplica principalmente a quienes experimentan problemas en las rodillas y en las articulaciones en general. Las personas con varices, escoliosis y hernias también deben realizar el ejercicio con precaución. En cualquier caso, antes de empezar a entrenar, debes consultar a tu médico y entrenador. Y acérquese al ejercicio en sí gradualmente: primero practique la técnica y solo luego comience a agregar pesas.

¿Cómo hacer un press de banca?

Antes de comenzar, asegúrese de que la máquina esté configurada a su altura. Seleccione también el peso del agente ponderador según sus características físicas; Debería crear una carga, pero no hacer que el ejercicio sea extremadamente difícil.

Técnica de ejecución

• Siéntate en la máquina de ejercicios y fija tus pies en la plataforma.
• Retire la plataforma de la cerradura.
• Doble suavemente las piernas y baje la plataforma. En este momento, mantenga el estómago contraído y los omóplatos retraídos. La pelvis y la zona lumbar se presionan contra el asiento y el respaldo de la máquina de ejercicio.
• Desde la posición inferior, presione la plataforma hacia arriba.
• Repita varias veces.
• Devuelve los bloqueadores y coloca la plataforma.

¿Qué es importante saber?

1. El descenso y el prensado deben realizarse sin problemas y bajo control.
2. Los pies deben encajar perfectamente en la plataforma a la altura de los talones.
3. El press de plataforma debe realizarse principalmente desde los talones durante todo el rango de movimiento.
4. Se baja la plataforma hasta que la pelvis se levanta del asiento.

¿Qué puede sustituir o complementar la prensa de piernas?

Puente de glúteos

Técnica de ejecución

• Acuéstese boca arriba.
• Doble las rodillas y coloque los talones firmemente sobre el suelo.
• Los pies pueden estar juntos o separados.
• Mientras exhala, levante la pelvis hasta que quede en línea recta con la espalda, manteniéndola en el punto superior durante unos segundos.
• Asegúrate de que no haya ningún arco en tu espalda.
• Mientras inhala, baje suavemente la pelvis.

sentadillas con peso

Técnica de ejecución

• Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Gira tus pies 45 grados.
• Mantenga la espalda recta, manteniendo un arco natural en la zona lumbar.
• Toma un peso, que pueden ser mancuernas o pesas rusas, en tus manos y colócalo entre tus piernas.
• Dirige tu mirada hacia adelante.
• Mientras inhala, bájese hasta que sus muslos queden paralelos al suelo.
• Mientras exhalas, levántate hasta la posición inicial.

Extensión de la pierna en el simulador.

Técnica de ejecución

• Ajuste el peso del peso.
• Siéntese en la máquina de ejercicios, asegurándose de que la espalda y la zona lumbar estén presionadas contra el respaldo.
• Coloque los pies detrás del cojín.
• Agarre las asas con las manos.
• Mientras exhala, estire las piernas y manténgalas así mientras cuenta uno o dos.
• Mientras inhala, baje las piernas a la posición inicial.

Curl de piernas acostado en una máquina

Técnica de ejecución

• Ajusta la máquina de ejercicios a tu altura, y también ajusta el peso de las pesas a tu medida.
• Acuéstese boca abajo en la máquina de ejercicios, sujete las asas con las manos.
• Coloque los pies detrás del cojín.
• Mientras exhala, doble las rodillas y apunte los talones hacia las nalgas.
• Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Gracias al press de banca tus piernas estarán un paso más cerca de estar tonificadas y definidas. Por supuesto, esto no se puede lograr sólo con ejercicio; También necesitarás planificar sabiamente tus entrenamientos, llevar una dieta equilibrada y descansar lo suficiente.

Un ejercicio que bombea tres músculos al mismo tiempo. ¿Qué más es útil para el press de banca con mancuernas?

¿Cómo hacer ejercicio correctamente en bicicleta estática? Hacer un plan de entrenamiento

Apple puede reducir los precios del iPhone 15 o el volumen de producción

Milán-Juventus. Olivier Giroud te inspirará a realizar grandes hazañas

Las cámaras Samsung podrán realizar tomas amplias y en primer plano al mismo tiempo

¿Cómo pelar correctamente los mangos en casa? Instrucciones paso a paso de un toxicólogo.

¿Cómo balancear correctamente un trapezoide en el gimnasio? Instrucciones en vídeo de un entrenador.