¿Cómo hacer ejercicio correctamente en bicicleta estática? Hacer un plan de entrenamiento

¿Te gusta andar en bicicleta? No es de extrañar, porque se trata de un excelente cardio que se puede combinar con una mini excursión por la ciudad, el parque o el bosque. Pero los días cálidos pasan volando tan rápido como las hojas amarillentas de los árboles. Para aquellos que no quieran dejar de entrenar con su amigo de dos ruedas, existe una bicicleta estática. Hoy hablaremos de sus características y elaboraremos un plan de entrenamiento.

“Entrenar en bicicleta estática permite no sólo mantener una buena forma física, sino también alcanzar objetivos deportivos: mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Un entrenamiento en bicicleta adecuadamente estructurado ayuda a aumentar la energía, acelerar el metabolismo del cuerpo y quemar calorías adicionales”.

• Beneficios de entrenar en bicicleta estática

• Desventajas del entrenamiento

• Contraindicaciones

• Recomendaciones

• Plan de formación

Beneficios de entrenar en bicicleta estática

1. Mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular. El ejercicio regular en bicicleta estática mejora la circulación sanguínea, fortalece el músculo cardíaco y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades.
2. Fortalecimiento del sistema respiratorio. El volumen de los pulmones aumenta, mejora la capacidad del tejido muscular para asimilar oxígeno. La respiración se vuelve más profunda y los latidos del corazón se vuelven más estables y rítmicos.
3. Eficiencia. El entrenamiento en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, glúteos, abdominales, espalda y brazos.
4. Posibilidad de entrenar en cualquier clima. Una bicicleta estática te permite hacer ejercicio independientemente de las condiciones climáticas; el equipo se puede incluso colocar en un apartamento.

Desventajas del entrenamiento

Por supuesto, no se puede prescindir de las deficiencias. Una de las principales desventajas de hacer ejercicio en bicicleta estática es la monotonía. Algunos pueden encontrar aburrido el ejercicio, a pesar de la posibilidad de ajustar la carga y el ritmo.

Contraindicaciones

Las principales contraindicaciones para andar en bicicleta incluyen enfermedades cardíacas y vasculares, enfermedades agudas y crónicas del sistema musculoesquelético y presión arterial alta. Si tiene uno de los problemas enumerados, primero debe dejar de hacer ejercicio o discutir su plan de entrenamiento con su médico.

Recomendaciones

1. Comience su sesión con un ligero calentamiento para preparar sus músculos y ligamentos para un trabajo más serio. Esto podría ser tan simple como estirarse o dar un “paseo” corto y de baja intensidad en una bicicleta estática.
2. Compruebe y, si es necesario, ajuste la posición del asiento y del volante para realizar un entrenamiento cómodo. No lo descuides, ya que sentarse correctamente en una bicicleta estática minimiza la carga sobre las articulaciones de las rodillas y aumenta la eficacia de la actividad física.
3. Controle su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento para lograr los resultados deseados. Algunas bicicletas estáticas modernas tienen sensores para medir la frecuencia cardíaca, pero para obtener resultados más precisos recomendamos utilizar sensores de frecuencia cardíaca.
4. Después de tu entrenamiento, asegúrate de estirarte y relajarte, prestando especial atención a los músculos de las caderas, las pantorrillas y los glúteos. Estire lentamente cada músculo durante 15 a 30 segundos.
5. Mantén tu cuerpo recto. No te encorves, dañará tu postura.

Plan de formación

Una lección durará entre 25 y 30 minutos.

• Calienta con una carga mínima de hasta 15 km/h (3-5 minutos).
• Aceleración gradual hasta 25 km/h (mantener la velocidad durante 3-4 minutos).
• Reduzca la velocidad a 20 km/h (3 minutos).
• Aumentamos la velocidad a 25 km/h (3 minutos).
• Reduzca la velocidad a 20 km/h (3 minutos).
• Aumentamos la velocidad a 25 km/h (5-6 minutos).
• Reduzca suavemente la velocidad desde 15 km/h hasta detenerse por completo (3-5 minutos).

Cargue su cuerpo sabiamente, no persiga récords de inmediato, es mejor darse tiempo para adaptarse al nuevo proceso de entrenamiento. Poco a poco, irás notando cómo la velocidad o la distancia de tus paseos en bicicleta estática ha aumentado.

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