Este tipo de ejercicio y el cardio habitual no son lo mismo.
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Egor Jodyrev
entrenador
“Cualquier entrenamiento debe ser cómodo, seguro y eficaz. El ejercicio aeróbico puede aumentar la resistencia y mejorar la función cardíaca. Averigüemos cómo funciona”.
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¿Cuáles son las zonas de pulso?
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¿Qué es el entrenamiento aeróbico?
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Beneficios del entrenamiento aeróbico
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Tipos de entrenamiento aeróbico
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La diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
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¿Cómo hacer correctamente el entrenamiento aeróbico?
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Contraindicaciones y recomendaciones para el entrenamiento aeróbico.
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Entrenamiento cardiovascular y entrenamiento aeróbico: ¿cuál es la diferencia?
¿Cuáles son las zonas de pulso?
Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca en total. Sus diferencias están en cuál será el resultado del ejercicio, qué procesos ocurrirán en el cuerpo y qué carga recibirá el corazón. Cada entrenamiento en su propia zona tiene sus propias ventajas. Las zonas suelen estar divididas por color.
Zona de pulso saludable. Su rango es del 50% al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Suele estar resaltado en blanco. Se pueden realizar caminatas y ciclismo lento en terreno llano. Esta área también se puede llamar área para “caminar”.
Zona de fitness de pulso. Su rango es del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Suele estar resaltado en azul o celeste. Los entrenamientos son ideales para quemar grasa y aumentar su nivel de resistencia general. Esta zona no es tan eficaz para entrenar el corazón y el sistema respiratorio. Adecuado para caminar rápido, correr lento, entrenar moderadamente en elíptica o en bicicleta estática.
Zona de pulso aeróbico. Su rango es del 70% al 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Suele estar resaltado en verde. El entrenamiento en esta zona es más intenso que en las anteriores. La sangre corre con más fuerza y se vuelve más difícil respirar. Estimulas el desarrollo de una red de pequeños capilares en los músculos, lo que te permite administrar y absorber oxígeno de manera más eficiente. Tu resistencia aumenta notablemente. En esta zona, aumenta el número y el tamaño de los vasos sanguíneos, aumenta el volumen de los pulmones, mejora el estado funcional del sistema respiratorio y aumenta el tamaño y la fuerza del corazón. El entrenamiento aeróbico aumenta la eficiencia de la circulación sanguínea en el corazón y los músculos. Esta zona es apta para correr, entrenamiento físico en grupo, ciclismo, remo, fútbol, baloncesto, natación y otros ejercicios a una frecuencia cardíaca determinada.
Zona de pulso anaeróbico. Rango del 80% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Suele estar resaltado en amarillo. En esta zona el entrenamiento se realiza a alta intensidad. Desarrollas fuerza, velocidad y ganas masa muscular. Esta zona de pulso corresponde a carreras de velocidad, trabajo con barra y mancuernas.
Zona de frecuencia cardíaca máxima. Rango del 80% al 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Suele estar resaltado en rojo. El cuerpo funciona al límite de sus capacidades, agotando todas las reservas disponibles. El sistema respiratorio y el sistema cardiovascular funcionan con la máxima eficiencia. Esta zona está destinada a deportistas profesionales. Para las personas que quieren perder peso o mejorar su salud, exponerse a ese tipo de estrés puede resultar perjudicial y peligroso.
¿Qué es el entrenamiento aeróbico?
entrenamiento aeróbico Es una actividad física de intensidad relativamente baja, donde se utiliza el oxígeno como principal fuente de energía para el funcionamiento muscular. Los ejercicios de este tipo de entrenamiento tienen como objetivo mejorar las funciones del sistema cardiovascular y aumentar la resistencia del cuerpo.
Los ejercicios aeróbicos incluyen: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, patinar, subir escaleras, remar, andar en patineta, baloncesto, tenis y otras actividades que implican un uso intensivo de oxígeno.
Beneficios del entrenamiento aeróbico
El efecto del entrenamiento se manifiesta cuando se realiza regularmente con suficiente intensidad. Se recomienda hacer ejercicio al menos 20 minutos tres veces por semana.
- Se fortalecen los músculos que intervienen en el proceso respiratorio.
- El músculo cardíaco se fortalece. Su eficiencia como bomba aumenta y la frecuencia cardíaca disminuye en reposo.
- Se fortalecen los músculos de todo el cuerpo.
- La cantidad de mitocondrias aumenta y su forma cambia, lo que te hace más resistente.
- Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos.
- La circulación sanguínea mejora y la presión arterial disminuye.
- Se fortalece la inmunidad. Aumenta la cantidad de glóbulos rojos involucrados en el transporte de oxígeno a los tejidos.
- Se fortalece el sistema nervioso. Mejora el estado psicológico y la reacción al estrés.
- Se reducen la ansiedad y la depresión. Ayuda en la prevención de la diabetes.
Tipos de entrenamiento aeróbico
- Correr en pista y al aire libre.
- Un paseo en bicicleta.
- Nadar.
- Entrenamiento en la bicicleta elíptica.
- Entrenamiento grupal: zumba, tabata, aeróbic, aeróbic acuático.
- Baile.
- Patinaje.
- Patinaje sobre ruedas.
- Esquiar.
Para ver un ejemplo de entrenamiento aeróbico que se puede realizar en el gimnasio, mira nuestro vídeo.
La diferencia entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
El cuerpo necesita energía para soportar diversos procesos físicos y químicos. Por ejemplo, mantener la temperatura corporal, la renovación de células y tejidos, la síntesis de proteínas, la transmisión de impulsos nerviosos y la realización de actividad física. Para que todos los sistemas del cuerpo funcionen correctamente, el cuerpo tiene varias formas de obtener energía.
El ejercicio aeróbico se diferencia del ejercicio anaeróbico (de fuerza) en la fuente de energía que utiliza el cuerpo. No existen entrenamientos puramente aeróbicos o anaeróbicos, por lo que sería más correcto decir qué método de producción de energía predomina.
El entrenamiento aeróbico se produce a una intensidad relativamente baja a moderada. En este sentido, el cuerpo sólo necesita oxígeno para cubrir las necesidades energéticas de los músculos.
Lo opuesto al entrenamiento aeróbico es el entrenamiento anaeróbico. Durante el entrenamiento anaeróbico, el oxígeno no participa en la producción de energía. Aparece debido a las reservas almacenadas en los músculos. Los ejercicios anaeróbicos se realizan a alta intensidad en un corto periodo de tiempo. Por ejemplo, sprint de 100 m, sentadillas con barra, press de banca, envión o arranque con barra.
Con el entrenamiento aeróbico no podrás desarrollar más masa muscular y aumentar significativamente la fuerza física, como ocurre con el entrenamiento anaeróbico. Ambos tipos de entrenamiento tienen sus beneficios, por lo que se recomienda combinarlos. Es necesario tener en cuenta las metas, objetivos, preferencias y características de la profesión. Por ejemplo, deportistas profesionales, personal militar, bomberos, rescatistas, policías.
- Ejercicio aerobico diseñado para mejorar el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumentar la resistencia y quemar grasas.
- Ejercicio anaerobico Diseñado para aumentar la masa muscular, desarrollar habilidades de fuerza y velocidad.
¿Cómo hacer correctamente el entrenamiento aeróbico?
Con el entrenamiento aeróbico regular, puede perder peso, tonificar los músculos, reducir la grasa corporal, estimular los procesos metabólicos del cuerpo, aumentar la resistencia y mejorar la función cardíaca.
Hay muchos aspectos positivos, pero a veces puedes hacerte daño por un estrés excesivo. Te recomendamos valorar adecuadamente tu condición física. Tenga cuidado al elegir la duración de la sesión, la complejidad de los ejercicios y la intensidad del entrenamiento.
Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima: 220 – edad = tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, 220 – 20 años = 200 frecuencia cardíaca. Ésta es la frecuencia cardíaca máxima para una persona de esta edad, que no debe superarse durante el entrenamiento.Mantén tu frecuencia cardíaca al 70-80% de tu máximo para entrenar tus mecanismos de adaptación aeróbica. De esta forma controlarás tu entrenamiento y protegerás tu corazón del estrés extremo. La actividad será bastante intensa, así que vigila tu frecuencia cardíaca a medida que aumenta o disminuye. Para hacer esto, use un sensor especial de frecuencia cardíaca para el pecho o una pulsera de ejercicios. Si, mientras haces ejercicios, sientes una gran dificultad para respirar, lo que te impide hablar con frases, reduce la intensidad.
Contraindicaciones y recomendaciones para el entrenamiento aeróbico.
Enfermedades cardíacas. Las personas con enfermedades cardíacas deben tener precaución durante el ejercicio aeróbico y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o una muñequera. Se recomienda visitar a su médico o cardiólogo antes de entrenar.
Enfermedades de las articulaciones. No se recomienda que las personas con diversos problemas y enfermedades de las articulaciones, como artritis o artrosis, abusen de los ejercicios aeróbicos de alto impacto. Por ejemplo, correr o saltar la cuerda. Pueden empeorar el estado de las articulaciones y provocar dolor. Dar preferencia a la natación, el remo, el ciclismo.
El embarazo. Si está embarazada, debe consultar a su médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios. Muchos ejercicios aeróbicos son beneficiosos y seguros, mientras que otros pueden suponer un riesgo para el desarrollo fetal.
Etapa aguda de enfermedad o lesión. En estos casos se debe posponer el entrenamiento aeróbico hasta la completa recuperación. La actividad física puede afectar negativamente a la salud y ralentizar el proceso de rehabilitación.
Te recomendamos consultar con tu médico y especialista en educación física antes de iniciar las clases. Esto es especialmente importante para personas con problemas o limitaciones médicas. Nuestros especialistas le ayudarán a desarrollar un programa de formación seguro y eficaz, teniendo en cuenta sus características, necesidades y limitaciones individuales.
Entrenamiento cardiovascular y entrenamiento aeróbico: ¿cuál es la diferencia?
En fitness, entrenamiento aeróbico y entrenamiento cardiovascular son prácticamente sinónimos. Ambos términos se refieren a una actividad física que mejora la función cardiovascular y requiere una intensidad moderada, pero existen diferencias entre ellos.
El entrenamiento aeróbico implica aumentar el consumo de oxígeno de los músculos. Formas músculos de la composición correcta, creas una buena red capilar y aumentas la cantidad de mitocondrias. Esto permite que los músculos consuman oxígeno de manera más eficiente para proporcionar energía para el trabajo muscular activo.
El entrenamiento cardiovascular implica aumentar el rendimiento del corazón como bomba. Podrá bombear más sangre en un latido, sin aumentar la frecuencia cardíaca. Más sangre, menos contracciones.
Se puede decir que los ejercicios clásicos como el ciclismo, la elíptica, la natación y la carrera incluyen ambos entrenamientos. Los mecanismos aeróbicos mejoran dentro de los músculos y los mecanismos cardíacos mejoran dentro del corazón.
Realice ejercicios en el rango de pulso verde en el rango del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, utilizando para ello una pulsera de fitness. Con un entrenamiento regular, puede aumentar la resistencia y mejorar el funcionamiento de su corazón y sistema cardiovascular.
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